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懷孕期間到底該如何運動-關於孕婦瑜伽的基本常識

May 29, 2018

#這篇是特別寫給懷孕的媽咪們😉

 

成為媽媽是許多女生經歷的特別經驗,對於每一個新手媽媽,都會經歷一段手忙腳亂,到處打聽別人經驗分享的過程,對於懷孕該如何運動,與孕婦瑜伽到底適不適合我,也是許多媽媽心中的疑問。畢竟每個媽媽都想給自己的小孩最好的,新手媽媽更擔心是不是如果不小心做錯什麼,會對肚子中的小貝比造成影響啊!🤔Everyday自己也是今年即將成為新手媽媽的一員,在這裡幫大家整理一些關於醫師對於運動對孕婦的好處,與孕婦瑜伽的基本觀念,讓新手媽媽們可以依照自己的身體狀況,配合產檢醫生的建議,開開心心的與寶貝渡過袋鼠媽媽的十個月喔!😘
 

問題一:到底孕婦可不可以做運動?

 

現在的媽媽都很聰明,除了會詢問產檢醫生以外,也不是會被傳統觀念綑綁的媽媽!其實,適當的運動對孕婦好處多多,尤其如果能在懷孕前就保持著規律運動的習慣,將身體質量指數維持在正常值(BMI, Body Mass Index)18.6~23.9之間,當妳順利懷孕後,控制體重就不會特別吃力了。因此,如果在醫生沒有特別禁止的狀況下,孕婦本人也沒有太過虛弱或異常出血,適當的選擇適合孕婦本人的運動對媽媽與寶寶都是好的喔!

 

問題二:剛懷孕時是不是應該安胎不要亂動?不同的懷孕期該如何選擇運動的種類?


這個問題一開始也是Everyday心中很大的疑問,原本Everyday在懷孕之前,都有規律地在練習阿斯坦加瑜珈(Ashtanga Vinyasa),但懷孕後詢問瑜珈老師,老師馬上建議前三個月還是好好休息,原因是一般來說懷孕一到三個月孕前期胎兒還不穩定,這個時期對於新手媽媽而言,還是建議可以先暫緩至比較柔和的有氧運動 ,例如快走或慢走(當然請挑選在空氣與溫度都合宜的環境下進行,對寶寶也比較好喔),簡單的伸展運動,游泳或騎腳踏車,每次持續三十分鐘左右(或是拆成兩次十五分鐘左右),來達到心肺功能的訓練。當然也是有很多孕婦懷孕跟孕前體能一樣好,所以這邊還是建議孕媽咪,可以依本人的身體狀況來做運動量的調整。

 

到了懷孕四到七個月的孕中期,媽媽們求好心切,都會開始補充營養,在寶寶胚胎發育相對完成時,媽媽也可以逐漸恢復懷孕前常做的運動項目,透過適當的調整,來增加孕中期的運動量,並達到控制體重的效果。同時,媽媽在孕中期常會遇到的水腫與腳抽筋,腰酸背痛,也可以透過適度的運動來減緩懷孕產生的不舒服。

 

當來到懷孕八個月後的孕後期,這時寶寶的大小突飛猛進,也會對媽媽的心臟造成一些負擔,水腫與腰酸背痛的情形也更加嚴重,身體也容易感覺疲憊。這時的媽媽除了做一些緩和身體酸痛的拉伸運動以外,也可以開始練習凱格爾運動,或是孕婦皮拉提斯,達到強化骨盆底肌群,幫助順產。除了運動以外也要適時的休息,運動時脈搏不要超過140次∕分,體溫不要超過38℃,時間以30-40分鍾左右最為適合。

 

問題三:好多孕媽咪都會去上孕婦瑜伽課,我應該也要去上孕婦瑜伽嗎?

 

這個問題應該反過來問自己,“孕婦瑜伽適合我嗎?”比較恰當,畢竟每個孕婦在懷孕前的運動習慣都不同。如果準媽媽是在懷孕前就已經有練習瑜伽的習慣,從懷孕第四個月開始,在醫生的允許下當然可以開始練習孕婦瑜伽,畢竟比起其他高強度的瑜伽種類(熱瑜珈,空中瑜伽,阿斯坦加瑜珈等),孕婦瑜伽可說是專門為了孕婦而設計的,在於強化鍛鍊孕婦的下半身,骨盆底肌群的訓練。專業的孕婦瑜伽老師們也會依照學員的身體狀況,痠痛部位等,來做上課動作的調整,或透過局部的按摩來舒緩孕婦的痠痛。

 

但,請注意,也不是每個準媽媽都適合孕婦瑜伽的喔!

 

1.子宮有過出血狀況、胎盤剝離、前置胎盤、胎位不正的孕媽咪

2.懷有多胞胎、身體較虛弱的孕媽咪,或沒有運動習慣的高齡孕媽咪

3.妊娠高血壓或本身就有高血壓病史的孕媽咪

4.有早產危險因子的孕媽咪(胎兒不穩定、羊水過少、子宮頸閉鎖不全、子癲前症的媽媽們)

5.身體有特殊狀況的孕媽咪(例如癲癇或其他疾病)

 

上面幾個狀況的孕媽媽,為了自己與寶寶的安全,可能就要視自己的身體狀況挑選其他的運動,或是諮詢醫生或專業的孕婦瑜伽老師,才可以嘗試孕婦瑜伽喔!如果妳是以前沒有練習過瑜珈的新手媽媽,建議您在產檢時可以詢問醫生,並諮詢孕婦瑜珈老師,從最基本的動作開始學習,練習過程中如果感到任何不適,一定要馬上暫停。不要與其他孕媽咪們比較,因為每個人的身體狀況與孕期都不同,切勿求好心切以至於拉傷肌腱喔!

 

問題四:如何選擇孕婦瑜伽師資?我可以自己做孕婦瑜伽嗎?

 

OK!一旦決定要開始跟寶寶一起運動了,但究竟要如何挑選孕婦瑜伽呢?Everyday建議可以找除了本身有瑜珈師資(RYT® 200hr))yoga alliance國際認可200小時培訓的合格證書以外,也要有孕婦瑜伽Prenatal Yoga Teacher Training (RPYT® 85hr)受訓經驗的孕婦瑜珈老師較為適合,她們會有很豐富的經驗,可以協助妳透過適度的伸展,強化核心力量與下半身肌肉力量,有系統的增加骨盆底肌群的韌性與肌力,並且避開孕婦不可以做的動作,如壓迫腹部,過度地扭轉與後彎等等,。

 

同時,課程上需要大量的輔具也非常重要!除了基本的瑜珈墊以外,善用瑜伽繩,瑜伽枕,瑜珈磚,瑜伽毯,甚至平時很少看到的瑜伽半月磚與瑜伽球,妳都會感謝她們在上課時為妳帶來很完整的支撐,畢竟懷孕後身體真的不是自己的而已啊😂!

 

專業瑜珈老師會適度的使用各種輔具,創造舒服放鬆的體位,讓媽媽適度的把平時酸痛的部位拉伸開來,有時甚至會不知不覺地就睡著了(太舒服了)。因此,如果可以找到適合自己的孕婦瑜珈老師,來陪伴協助自己度過整個孕期,畢竟隨著孕期增長,媽媽們的身體每天都在改變,找專業的老師學習,對媽媽與寶寶都是最安全的選擇。

 

但如果原本就有瑜伽經驗的媽媽,如果想在家自己練習,建議至少可以去上幾堂專業的孕婦瑜伽,並準備足夠的瑜伽輔具,因為懷孕時荷爾蒙的改變,會分泌更多的“鬆弛素”,使身體比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷有任何的不舒服一定要馬上暫停,以避免受傷喔!

 

不論妳適不適合孕婦瑜伽,在安全的狀況下,適度的運動對孕婦而言,對健康有很大的好處。並可以藉由這段獨處的時間,建立媽咪與寶寶的連結。孕期是一個美麗的,具有變革意義的經驗,充滿著預期,擔心和不確定性。因此,我每次跟肚子裡的寶寶一起練習瑜珈時,都會藉由呼吸來傾聽自己身體,並為了寶寶與自己的安全,放大自己的覺知(媽媽天生的保護機制會自動啟動阿😆),透過練習,感受身體每天細微的改變。

 

雖然對新手媽媽而言,懷孕對身體所產身巨大的改變,有時候會超出自我可以的控制範圍,但我很珍惜每一次站在瑜珈墊上的機會,藉由運動來消除自己的不安與恐懼,感受寶寶在肚子裡滾動產生的喜悅。希望孕媽咪們都可以藉由自己適合的運動,來舒緩懷孕產生的不適,開開心心的渡過整個孕期喔!😘

下面整理幾個近期有孕婦瑜伽課程的媽媽教室,孕媽咪們也可以嘗試看看喔!

1. 美強生優生媽媽教室-律動胎教推薦場(北中南-不定期場次)

https://www.enfamamaclass.com.tw/MJNClass/Register/Join/Recommend/

 

2.桂格孕媽咪瑜珈課-逆齡瑜珈女神駕到 (北中南-不定期場次)

http://quakerbaby.sfc.sfworldwide.com/motherclasses/index.aspx?et=2

 

3.永生媽媽教室-輕鬆趕走酸痛腫產後身材雕塑-孕婦瑜珈

http://www.stemcyte.com.tw/apply_form?aid=548

 

4.尖端媽媽教室-孕期瑜珈與冥想 

https://www.discoverycord.com.tw/classroom_signup_2291.htm

 

 

 


 

 

 

 

 

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