天知道大腳趾對瑜伽有多重要?!😱如何預防大腳趾不受傷?

October 11, 2017

 

記得好幾年前在國外時,瑜伽新手的我,認真決定加入瑜伽會館的會員,
隔天上班時,我興高采烈,等不及跟印度籍同事宣告,
“我要開始做瑜伽了!”。
結果,他給了我一個意想不到的臉,
“什麼?妳要去做瑜伽”,
轉頭跟另一個熱愛馬拉松的印度同事說“她要去做瑜伽了耶”,
然後,情況急轉直下,兩個人圍著我說,做瑜伽真的很危險,blah-blah-blah and so on的開始對我說教起來。
這跟我想像的完全不一樣啊!😱
我本來以為,他們會很開心我認同他們的文化精髓,
怎麼變成他們對我勸說瑜伽是一種激烈且危險的運動呢?🤔
(天知道跑步姿勢不正確才更傷膝蓋啊!)
(其中一個同事,甚至還貼了一篇瑜伽是死亡機率排名第二運動的文章給我😰)
但多年來,除了一些輕微拉傷以外,我也沒有遇到什麼太大的運動傷害。

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。。。。直到上星期為止!

起源於參加一堂手平衡與倒立的研習課,
我在暖身的Bakasana with straight arms(直手臂烏鴉)轉換到Chaturanga Dandasana(鱷魚式)時,
一個不注意,我的右腳大腳趾就吃蘿菠了(啵ㄧ聲)。

但還是忍著痛上完了課。。。。。(後來醫生說絕對是NG行為!應該要在第一時間冰敷。)
隔天去找骨科醫生,想說請他目測一下多久會回復,

他老兄一派輕鬆說,如果沒有很痛,應該是韌帶拉傷,兩三個禮拜就會好囉!

但如果你擔心的話,過幾天可以來照個X-ray來看看。
下午在家人的催促下,馬上安排了X-ray行程,
拿了檔案去找醫生後,醫生開始一臉凝重,說:小姐,你是怎麼弄的,骨頭裂了啦!

我:。。。。
醫生:你做瑜伽沒有穿鞋子喔?!
我:。。。。(看來醫生沒有嘗試過瑜伽,不用跟他解釋太多)
醫生:這個要一個月才會好喔。過陣子再來複診吧!
 

(然後,在掰咖的情況與家人的責備下,本人就沒有認真執行“每天就要做瑜伽”這個目標😔  Sorry...)
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今天就要來跟大家談談,預防大腳趾受傷的這件事了,

(因為大腳趾不能施力與彎曲,真的很難做完整的vinyasa)

(這個動作也暫時不能做了😢) 


請看Stu Girling老師的解說 (Video from Purple Valley Ashtanga Yoga):

 

👉🏻重點1.
在練習vinyasa串聯動作,從一些手平衡的姿勢轉換到Chaturanga Dandasana(鱷魚式)時,記得一定要微彎大腳趾,保護好大腳趾,避免讓腳趾頂端單點著地施力。練習Chaturanga Dandasana(鱷魚式)對大腳趾會造成很大的壓力,可能會出現滑膜炎或扭傷。如果不慎受傷了請立即冰敷,必要時請找醫生開抗發炎藥物,並暫時不要過度運動,好好休息二到三個禮拜。(這完全是我需要提前知道的小細節啊!😭)


👉🏻重點2.

在單腳墊腳下犬式的動作,會將身體的重量都集中在大腳趾腳球,可能會造成拓指關節的壓力太大,而不舒服,請量力而為,如果拓指關節開始覺得不舒服,就不要再逞強了!

👉🏻重點3.

如果你的指頭天生或是因為後天的因素,大腳趾外側長繭,或是有一點點的偏向外側,造成大腳趾拓指關節疼痛,可以在練習瑜伽開始之前先上下延伸,或繞圈暖身,按摩一下大腳趾附近的肌肉,讓肌肉群可以適度放鬆。

👉🏻重點4.

在一些站姿或坐姿手抓大腳趾瑜珈動作時,有些人可能因為股後肌群太緊,而無法延伸,這時如果硬抓著大腳趾,可能就會造成受傷。因此,做這個動作的技巧,應該啟動大腳趾往下踩的力量,造成與手指抓腳趾互相抗衡的力道。

還有,這邊要提醒大家,穿高跟鞋真的對腳底的肌肉與骨頭很傷,長期的靠腳趾支撐身體的重量,會造成骨質增生,請特別注意!(我也是照了X-ray才被醫生碎念。。。)

結論:

阿斯坦加瑜珈的八支,第一支持戒(Yama),持界的第一個分支就是不傷害(Ahimsa),因此,不斷強迫自己過度練習也是對自我的一種傷害,如何在第二支精進(Niyama),與持戒(不傷害)之間,取到平衡,是一種智慧與覺知的學習。

 

常常會造成練習時的受傷,通常是因為不專心,或是對自己太過強求。甚至,有時候是因為我們執著的要完成某些動作,而變相的使用身體的其他部位去做代償,時間久了,問題就會漸漸浮現。雖然受傷往往會讓我們的練習退步,但也是一個可以自我檢視練習習慣,與找到對的方法的警告。

希望大家練習時可以使用覺知,啟動身體自我保護的機制,安全並長久的練習!🙏🏻


Video reference:
Purple Valley Ashtanga Yoga-Ashtanga Yoga & Common Injuries

(這個系列的影片會介紹許多與阿斯坦加瑜伽有關的運動傷害,很建議初學者或是老手都可以看一下!避免發生遺憾。。。)

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