從初級練習開始！循序漸進劈腿姿勢練習Open into Hanumanasana

今天要幫大家介紹循序漸進前後劈腿- 神猴哈努曼式（Hanumanasana）的體位！

話說EVERYDAY自己剛開始也無法順利的劈腿，勉強也只能做到半劈腿（Ardha Hanumanasana）姿勢，對於天生筋骨軟的同學們真的是羨慕嫉妒恨啊！😳

今天上課時，在老師仔細的暖身開髖下，大略可以勉強的進入狀況，所以，這個體位真的需要給身體很多時間，不放棄的心。最重要的是，不能一下子就貪心讓身體受傷喔！這個姿勢是非常需要時間與身體的覺知，所以強烈的建議剛開始做的同學，可以在課堂專業老師的指導之下練習喔！

好的！讓我們開始暖身吧！

今天我們會花比較多部分在介紹暖身的部分，非常建議大家在家裡即使只有練習前面暖身的體位，也是很好的自我鍛鍊喔！

(illustrations by MCKIBILLO)

上面的16個姿勢，是練習劈腿之前做拉伸的基本動作，在一般課堂上也會依照時間做調整，但我還是非常偏愛在家自主練習時將上面的每一個動作，藉由呼吸放鬆，去慢慢地拉伸開髖，臀大肌與臀中肌的位置。

Pose 1 & 2：半卧英雄式與快樂孩童式，是比較溫和的臀部拉伸，為後面的動作做準備。

Pose 3 & 4：平躺提腿式第一式與第二式，平時在家可以練習，來活化臀大肌與膕旁肌。這個姿勢對初學者如果手碰不到腳，可以先使用瑜伽繩或毛巾來輔助。

Pose 5：雙鴿式，這也是一個很深的動作，會拉伸腹股溝、髖部外側，對於初學者一定要把腳勾好，以不傷到膝蓋為原則，做到不要不舒服的範圍開始，再慢慢加深。

Pose 6 & 7：下犬式與站姿前彎，緩解肌肉的伸展，在前面深層的延展之後做小小的回穩呼吸調和。

Pose 8：延伸三角式，主要是伸展前後腳的膕旁肌（以前腳的伸展為主，後腳為輔喔！），與小腿的腓腸肌與比目魚肌（對愛穿高跟鞋的美眉很有療癒效果），以及手往天上有小天使幫你拉，來伸展上腹部與背部肌肉。

Pose 9：半月式，是一個基礎平衡的動作，需要站立腳的腰肌，恥骨肌與髖部的協同，股四頭肌拉直膝蓋，並且需要上提腳有力的抬起保持穩定，建議一開始手碰不到地板的朋友，不要客氣地放一塊磚來支撐吧！

Pose 10：分腿前彎式，當你放鬆在這個體位時，可以開始察覺，感知自己的身體，是不是有左右不平衡或其他的問題，以便啟動活化的部位，找回平衡。

Pose 11：側三角背後合掌式，在做這個動作之前，多花一點時間把自己的骨盆轉正，再雙手背後合掌，用腹直肌的力量讓身體從大腿的根部開始，彎向大腿。同時可以強化腿被與手部的肌肉。

Pose 12：反轉側三角，使用對策的手來觸碰腳步，使身體，肩膀和心轉向與髖部相反的方向，是一個深層的扭轉，同樣的如果一開始手碰不到地板，可以使用磚塊。

Pose 13 & 14：從蜥蜴式到鴿式，開始加強拉伸髖部，對於平時長期久坐導致髖部緊張，血液循環不良，腰部疼痛的朋友，建議在這兩個姿勢坐多一點時間的停留，並且在後腳的部分，建議使用小毛巾墊著膝蓋的部位（因為時間要停留很久），藉由呼吸去放鬆髖部，感覺自己身體今天的狀態。有翹腳壞習慣的人馬上就會發現自己左右兩邊能做到的程度不同，建議將比較緊的那一側伸展久一點。

Pose 15：低弓步肱四頭肌拉伸，終於！倒數第二個動作了！從低位弓步開始，雙手伸直撐地。彎曲後側膝蓋，用前測的手抓住後腳的腳趾，初學者一開始會小腿很酸像吃了檸檬一樣，給自己時間慢慢練習。

Pose 16：再次強調！拜託第一次做這個姿勢的朋友，可以在有經驗的老師帶領下再嘗試這個動作，對於初學者建議先從半劈腿Ardha Hanumanasana開始！

半劈腿Ardha Hanumanasana

(video from Baltimore Harbor-East)

前後劈腿- 神猴哈努曼式 Hanumanasana

讓賞心悅目的Kino老師來為大家示範吧！

(video from KinoYoga)

當你第一次嘗試劈腿Hanumanasana，你可能會集中在你的前腿很多，感覺非常緊張，需要花費大量的時間伸展，拉伸，伸展你的腿筋。但是，Hanumansana需要前後腿的靈活性。前腿需要腿筋柔軟，後腿需要髖屈肌的開放性。當您可以在Hanumanasana的前腿和後腿之間找到平衡時，您會發現平衡姿勢。

這裡要告訴大家！這個姿勢需要非常深的伸展，與時間上的停留，所以一定要，善。用。道。具！（不然會先把身體折磨到受傷，得不償失啊！）許多同學常常希望骨盆在這個姿勢中觸及地板，但這並不重要！ 其實，如果你的骨盆距離地板個拳頭是沒關係的！並且要避免讓背部或其他部位疼痛！請嘗試堆你最可靠的朋友們（瑜珈磚或墊子）在你的骨盆下面的支持。並且不要忘記使用你的腿部肌肉來支持你的努力，在伸展時使用肌肉可能似乎是違反直覺的，但這將有助於保持關節和姿勢。

完美的姿勢是追求的目標，但不是學習短暫的重點。

給自己多一點時間，多一點伸展，再多一點覺知！玩得開心囉！