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從初級練習開始!循序漸進劈腿姿勢練習Open into Hanumanasana

June 7, 2017

今天要幫大家介紹循序漸進前後劈腿- 神猴哈努曼式(Hanumanasana)的體位!

話說EVERYDAY自己剛開始也無法順利的劈腿,勉強也只能做到半劈腿(Ardha Hanumanasana)姿勢,對於天生筋骨軟的同學們真的是羨慕嫉妒恨啊!😳

今天上課時,在老師仔細的暖身開髖下,大略可以勉強的進入狀況,所以,這個體位真的需要給身體很多時間,不放棄的心。最重要的是,不能一下子就貪心讓身體受傷喔!這個姿勢是非常需要時間與身體的覺知,所以強烈的建議剛開始做的同學,可以在課堂專業老師的指導之下練習喔!

 

好的!讓我們開始暖身吧!

今天我們會花比較多部分在介紹暖身的部分,非常建議大家在家裡即使只有練習前面暖身的體位,也是很好的自我鍛鍊喔!

(illustrations by MCKIBILLO)

 

上面的16個姿勢,是練習劈腿之前做拉伸的基本動作,在一般課堂上也會依照時間做調整,但我還是非常偏愛在家自主練習時將上面的每一個動作,藉由呼吸放鬆,去慢慢地拉伸開髖,臀大肌與臀中肌的位置。

 

Pose 1 & 2:半卧英雄式與快樂孩童式,是比較溫和的臀部拉伸,為後面的動作做準備。

 

Pose 3 & 4:平躺提腿式第一式與第二式,平時在家可以練習,來活化臀大肌與膕旁肌。這個姿勢對初學者如果手碰不到腳,可以先使用瑜伽繩或毛巾來輔助。

 

Pose 5:雙鴿式,這也是一個很深的動作,會拉伸腹股溝、髖部外側,對於初學者一定要把腳勾好,以不傷到膝蓋為原則,做到不要不舒服的範圍開始,再慢慢加深。


Pose 6 & 7:下犬式與站姿前彎,緩解肌肉的伸展,在前面深層的延展之後做小小的回穩呼吸調和。

 

Pose 8:延伸三角式,主要是伸展前後腳的膕旁肌(以前腳的伸展為主,後腳為輔喔!),與小腿的腓腸肌與比目魚肌(對愛穿高跟鞋的美眉很有療癒效果),以及手往天上有小天使幫你拉,來伸展上腹部與背部肌肉。

 

Pose 9:半月式,是一個基礎平衡的動作,需要站立腳的腰肌,恥骨肌與髖部的協同,股四頭肌拉直膝蓋,並且需要上提腳有力的抬起保持穩定,建議一開始手碰不到地板的朋友,不要客氣地放一塊磚來支撐吧!

 

Pose 10:分腿前彎式,當你放鬆在這個體位時,可以開始察覺,感知自己的身體,是不是有左右不平衡或其他的問題,以便啟動活化的部位,找回平衡。

 

Pose 11:側三角背後合掌式,在做這個動作之前,多花一點時間把自己的骨盆轉正,再雙手背後合掌,用腹直肌的力量讓身體從大腿的根部開始,彎向大腿。同時可以強化腿被與手部的肌肉。

 

Pose 12:反轉側三角,使用對策的手來觸碰腳步,使身體,肩膀和心轉向與髖部相反的方向,是一個深層的扭轉,同樣的如果一開始手碰不到地板,可以使用磚塊。

 

Pose 13 & 14:從蜥蜴式到鴿式,開始加強拉伸髖部,對於平時長期久坐導致髖部緊張,血液循環不良,腰部疼痛的朋友,建議在這兩個姿勢坐多一點時間的停留,並且在後腳的部分,建議使用小毛巾墊著膝蓋的部位(因為時間要停留很久),藉由呼吸去放鬆髖部,感覺自己身體今天的狀態。有翹腳壞習慣的人馬上就會發現自己左右兩邊能做到的程度不同,建議將比較緊的那一側伸展久一點。

 

Pose 15:低弓步肱四頭肌拉伸,終於!倒數第二個動作了!從低位弓步開始,雙手伸直撐地。彎曲後側膝蓋,用前測的手抓住後腳的腳趾,初學者一開始會小腿很酸像吃了檸檬一樣,給自己時間慢慢練習。

 

Pose 16:再次強調!拜託第一次做這個姿勢的朋友,可以在有經驗的老師帶領下再嘗試這個動作,對於初學者建議先從半劈腿Ardha Hanumanasana開始!

 

半劈腿Ardha Hanumanasana

(video from Baltimore Harbor-East)

 

前後劈腿- 神猴哈努曼式 Hanumanasana

讓賞心悅目的Kino老師來為大家示範吧!

(video from KinoYoga)

 

當你第一次嘗試劈腿Hanumanasana,你可能會集中在你的前腿很多,感覺非常緊張,需要花費大量的時間伸展,拉伸,伸展你的腿筋。但是,Hanumansana需要前後腿的靈活性。前腿需要腿筋柔軟,後腿需要髖屈肌的開放性。當您可以在Hanumanasana的前腿和後腿之間找到平衡時,您會發現平衡姿勢。

 

這裡要告訴大家!這個姿勢需要非常深的伸展,與時間上的停留,所以一定要,善。用。道。具!(不然會先把身體折磨到受傷,得不償失啊!)許多同學常常希望骨盆在這個姿勢中觸及地板,但這並不重要! 其實,如果你的骨盆距離地板個拳頭是沒關係的!並且要避免讓背部或其他部位疼痛!請嘗試堆你最可靠的朋友們(瑜珈磚或墊子)在你的骨盆下面的支持。並且不要忘記使用你的腿部肌肉來支持你的努力,在伸展時使用肌肉可能似乎是違反直覺的,但這將有助於保持關節和姿勢。

 

完美的姿勢是追求的目標,但不是學習短暫的重點。

給自己多一點時間,多一點伸展,再多一點覺知!玩得開心囉!

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