動一動小教室:搶救手臂線條與腹部肌肉,但又不想太累?從優美的拜日式開始吧!鱷魚式(Chaturanga Dandasana)循序漸進版!

November 4, 2016

 

 

好累好累啊!每次上Hatha yoga 或 Vinyasa yoga流暢瑜伽,從拜日式開始暖身,讓身體熱起來。做完平板式,要接到上犬式。。。誒?為什麼隔壁的同學做Chaturanga那麼優美呢?剛開始學瑜伽的同學這時如果沒有上過Chaturanga鱷魚式,通常都會以貓式來代替。這次的重點,就是要教你如何做對Chaturanga鱷魚式,讓整個瑜伽動作更加連貫。同時,可以訓練你的肩膀,手臂肌群,核心腹部肌群,與腿部肌肉,非常適合讓初學者慢慢練習起肌肉的記憶喔!
先來看看如何做標準的Chaturanga鱷魚式吧!

 Vedio from:Yoga journal

 

標準的Chaturanga鱷魚式:Full-Chaturanga, 腳球推地版本

1. 首先,當你停在平版式,感覺你的身體從頭到腳是維持一直線。

2. 手臂夾緊,雙手掌心用力推地,用手臂的力量控制身體垂直的往下降落。

注意!這時候頭部到腳還是要保持一直線喔!屁股不能翹,肩膀不能下頃,感覺自己的身體慢慢的從15度角的直角三角形變成2度角,

3.在手掌推地手臂用力的同時,不是只有手要用力喔!胸部要挺直,收緊下腹部,啟動你的核心肌群,不然腹部沒力時很容易屁股就下陷,腰就會受傷了喔!

 

當你完成這個動作之後,連結到上犬式,你就可以感受到腹部的核心肌群被拉開,身體頭部往上提去釋放腰部的力量。當你的動作多做幾次,腹部很快就會有感覺,也會慢慢變平喔!

 

來看一下亞洲人的示範版本吧!

Vedio from:Lululemon

 

初學者看這裡:Half-Chaturanga, 先從膝蓋著地的Chaturanga鱷魚式開始練習吧!

如果剛開始腹部的力量,真的以前都沒有訓練過,可以先從簡單的做法開始,那就是頭到膝蓋呈一直線的練習法。初學者在身體槓桿原理變短的情況下,手要支撐的身體重量也變輕了,手臂會相對穩定許多喔!當你的手臂與核心肌群都慢慢訓練起來之後,就可以開始挑戰標準版本Chaturanga喔!

 

 

 

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